Що таке синдром самозванця та як із ним упоратись?

Зібрали прості практичні кроки у статті

Що таке синдром самозванця?

Синдром самозванця — це відчуття, що ви не заслуговуєте свого успіху або що ви не такий розумний/талановитий/компетентний, як думають люди, тобто ви самозванець. Для деяких людей синдром самозванця є постійною тривогою, мовляв от-от і я зроблю помилку, і всі побачать. Інші ж відчувають напади синдрому самозванця у моменти визнання їхнього успіху іншими людьми.
Щось із цього звучить знайомо? Тоді ви 1 із 70% людей в інтелектуальних сферах діяльності, які хоча б 1 раз в житті відчували себе самозванцем (за результатами одного із наукових досліджень — Sakulku, J. (2011). The Impostor Phenomenon. The Journal of Behavioral Science, 6(1), 75–97.)
Не дарма використовуємо слово відчуття, бо подекуди самозванець тероризує навіть людей, які на рівні раціо цілком усвідомлюють зони своєї компетенції, але при цьому мають відчуття невпевненості і тривоги, що притаманні самозванцю.

Як проявляється синдром самозванця?

Внутрішній самозванець проявляється через думки («насправді я знаю недостатньо», «цього разу це випадковість», «мені просто допомогли»), стани (тривожність, занепокоєння, сором, невпевненість, почуття провини) і поведінку, коли людина намагається робити все можливе, щоб приховати, що насправді не настільки розумна/творча/кваліфікована (підставити своє).
Непрямо самозванця можна визначити за такими ознаками:
— ви перепрацьовуєте, коли це вже насправді неефективно. Об’єктивно ви вже давно готові до розмови з клієнтом, але досі схвильовано проглядаєте матеріали далеко за північ.
— ви не заявляєте про себе та не проявляєте ініціативу. Бо, звісно, вас не зможе викрити як “якогось недостатньо” той, хто не побачить вашого резюме чи листа з проханням про підвищення гонорару.
— ви не ділитесь і не реалізовуєте свої ідеї. Бо спочатку ви переживаєте, що ці ідеї виставлять вас ідіотом, а потім страшенно сумуєте, коли бачите їх вже реалізованими іншими людьми.
Погана новина в тому, що самозванець справді може впливати на ваші життєві результати, дії і самопочуття. А хороша в тому, що може й не впливати.

То як бути зі своїм синдромом самозванця?

Почнемо здалеку. Уявіть світ, де всі переоцінюють власні уміння, після 2-тижневих курсів із будь-чого вважають себе спеціалістами, яким нема куди рости. Ви б легкістю пішли на манікюр, психотерапевтичну сесію чи операцію з видалення апендициту до спеціаліста в такому світ? Бо я ні.
Справа в тому, щоб почуватись справді компетентним, потрібно мати ґрунтовну базу, достатньо відрефлексованого досвіду і прагнення самовдосконалюватись. «Просто позбавитись перфекціонізму», «почати більше цінувати себе», «повірити в свої сили» —  важливо, але недостатньо.
Себто кожна людина у ставленні до своєї професії має віднайти врівноваження між тим, що реально може, знає і вміє робити, і тим, наскільки компетентним / розумним / талановитим почувається, як оцінює свої здібності і себе. Для цього потрібно працювати над виробленням адекватного самосприйняття, і синдром самозванця може грати в цьому не останню роль.
Що робити, коли самозванець приходить?
1. Розрізнити голос «самозванця»
Для початку поспостерігайте за собою та своїми думками у ситуаціях, коли самознанець проявляє себе. Для посилення ефекту краще записувати: в яких ситуаціях я відчуваю присутність «внутрішнього самозванця»? Що зазвичай він мені говорить? Які слова використовує? Як я себе зазвичай почуваю після цього? Що роблю?
Ми можете користуватись власними спогадами і відповісти на ці питання за 1 раз, проте я рекомендую взяти собі час (тиждень/два) на таке дослідження і «ловити» свого самозванця у реальних ситуаціях «на живця».
При цьому дуже важливо не намагатись заперечувати чи ігнорувати голос самозванця. Навпаки важливо визнати ці думки і пов’язані з цим почуття як існуючі, проте не такі, що будуть вами керувати.
2. Перевірити на корисність
Після того, як ви «послухали» свого самозванця, з долею критики дозвольте йому пройти перевірку на корисність. Гарно, якщо ви записували свої думки, бо зараз до кожної з них ви можете поставити собі питання: «Ця думка допомагає мені стати кращим спеціалістом?»
Якщо так, то подумайте як саме. Можливо, це саме та думка, що вказує вам на зону зростання? Тоді, враховуючи це, обов’язково запишіть, на що звернути увагу / що конкретно робити і коли. Якщо ні, відпустіть і переключиться на щось інше. Це може виходити не одразу, але якщо ви будете практикуватись достатньо, з часом помітите, що це вдається.
До речі, слухати самозванця відносно вашої ідентичності, а не дій, умінь і поведінки, ніколи не корисно.
3. Знешкодити самозванця
Нагадавши собі, що він не має над вами влади і може перешкоджати вашому успіху тільки тоді, коли ви це дозволите. Незалежно від того, що він там говорить, ви здатні робити те, що є потрібно, заради важливих вам результатів.
Щоб посилити ефект, ви можете намалювати свого самознавця на аркуші паперу, додаючи йому кумедного і зовсім не страшного вигляду.

Що ви можете робити превентивно, щоб вгамувати самозванця?

1. Робіть очевидним для себе зв’язок між вашими діями і результатами
Створіть і заповнюйте «портфоліо» власних результатів і досягнень, і відносно кожного детально опишіть, що ви для цього зробили. Навіть якщо ви знайшли на вулиці 100 гривень, цього б не сталось, якби ви не опинились у цьому місці, не побачили і не підняли їх.
2. Приймайте на віру похвалу
Якщо колеги чи клієнти відзначають ваші результати, просто допустіть думку, що вони мають на це право, і дозвольте собі порадіти. Напевно, скажу революційну річ, але ви можете попросити про зворотній зв’язок. При цьому уточнити, що вам потрібен такий, що включає і те, що у вас вже виходить добре, і те, що можна покращити.
3. Попрацюйте із психологом
Синдром самозванця не впав на вас з неба. Він —  результат звичних вам способів думати про себе і цей світ, які ви засвоїли в ході власного досвіду, в тому числі дитячого. Психолог може допомогти з одного боку, пізнати і проаналізувати цей досвід, відпустити його, а з іншого —  сприятиме засвоєнню вами нових, більш ефективних способів думати і діяти.
Зустрічатись із власним самозванцем у можна також у безпечному довірливому просторі за посередництва психолога/гині. В такому раді спеціаліст, якого ви оберете для такої робити, зможе допомогти вам дослідити причини, чому ви саме так ставитесь до себе. І що важливіше, побудувати для себе нові, більш конструктивні способи ставитись до себе та своїх результатів.

Складно самостійно обрати психолога?

Напишіть нам в Телеграм або заповніть форму нижче. У другому випадку ми відповімо вам у Телеграмі протягом 24 годин. А якщо не знайдемо в Телеграмі, то напишемо на email.
Дякую! Ми отримали твій запит і зв'яжемось із тобою в Телеграмі протягом 24 годин.
‍
Якщо не знайдемо тебе в Телеграмі, то напишемо на email.
‍
Перевіряй, будь ласка, папку Спам — лист може потрапити туди.
Ой! Перевір правильність заповнення форми!
На головнуПро насПродуктиТвій психологБлог
© 2022 До себе. Всі права захищено.
Договір публічної офертиПолітика конфіденційності