6 кроків, щоб впоратись із апатією

У цій статті розглянемо питання апатії та способів з нею справлятись. Допомагатимуть нам спеціалістки платформи «Твій психолог» коучиня Тетяна Клинець та психологиня Інна Панкратова.
Інна
Психологиня із практичним досвідом 22 роки, сексологиня, юнгіанська консультантка, екзистенційна психотерапевтка
Сторінка Інни
Апатія наступає тоді, коли психіка не витримує. Коли забагато думаєш, забагато робиш, забагато всього відбувається. Потрібно зробити стоп і перезавантажитись, щоб визначити, в який бік іти. Цей нуль може коливатися з мінуса в плюс, поки з'явиться необхідний баланс, який буде штовхати з негативних почуттів. Спочатку коливання можуть бути сильними, потім уповільнюються, а потім вони виходять в нуль.

Що таке апатія?

Апатія — стан, що характеризується емоційною пасивністю, індиферентністю, притупленням почуттів, байдужістю до оточуючих подій, ослабленням спонукань та інтересів. Триває на фоні зниженої фізичної та психологічної активності.
Таня
Коучиня з міжнародною сертифікацією РСС ICF; психологічне консультування у КПТ-підході; співзасновниця платформи «Твій психолог»
Сторінка Тані
Апатія може бути тимчасовою, короткотривалою, затяжною. Варто зазначити, що затяжний варіант апатії більше притаманний психічним розладам, зокрема депресії. Короткотривала апатія (до 2-х тижнів) — це нормально. Особливо коли йдеться про нашу відповідь на ненормальну ситуацію, кризу чи велику кількість змін. Тому в апатії першими питаннями нають бути не «Чому я така лінива?» чи «Що зі мною не так?».
Замість того: «Чи не сталось зі мною щось, що змушує мене так почуватись?», «Яку трудність нещодавно мені довелось пережити?» ось добрі питання.
Ще одна поширена проблема відносно апатії — це навіть не саме відчуття, а його непереносимість. Бажання, щоб апатії не було. Така собі «апатія відносно апатії».
Наприклад, нічого не хочеться, майбутнє здається примарним, втрачаються сенси, і на фоні цього ми можемо себе пригнічувати, звинувачувати через ці почуття. Як результат, це поглиблює цей стан; ми починаємо страждати не лише через те, що щось іде не так, а ще і через те, що відчуваємо себе «неправильними», «не такими», нам не вдається зібратись і діяти. Тому відстежувати свій стан важливо, щоб допомагати собі з цим справитись. Дуже важливо розділяти і приймати, що цей стан є, але при цьому він не є показником того, що «я якийсь(ась) не правильний(а)»: цей стан тимчасовий, це необхідний процес, щоб врятувати психіку, особливо у періоди перенапруги.

Як допомогти собі справитись зі станом апатії?

1. Відмічайте зміни у своєму стані

Важливо бачити, що насправді навіть протягом 1 дня в різні години ми почуваємось по-різному. Навіть коли здається, що навколо суцільний морок, навіть в тому є проблиски світла. І наше завдання їх помічати і примножувати
Психологи радять завести для себе щоденник шкали емоцій, почуттів, станів, який ви зможете вести у довільному варіанті. Важливо відмічати не тільки негативні, але і позитивні емоції. Заповнюйте цей щоденник неквапливо, спокійно, без дратуючих і відволікаючих факторів.
Один з поширених варіантів — коли ми записуємо дату, ситуацію, емоцію, яку вона викликала, свої думки щодо цієї ситуації, поведінку і який результат з цього склався. Наприклад: «Не склала іспит. Відчуваю себе невдахою. Думаю, що близькі будуть мене засуджувати, треба було докласти більше зусиль. Прийшла додому, відпочила, почуваюсь трохи краще». І так протягом дня відмічати, що призвело до негативних емоцій, що порадувало, що підтримало. Таким чином можна відслідкувати, свої думки, тригери, поведінку.
Також упродовж доби ви можете робити собі більш прості нотатки, якщо немає часу зосередитись. Наприклад, заводимо нотатки, де ми записуємо собі час і раз на годину відмічаємо стан. Маємо чудовий настрій — відмічаємо 3 плюси, є зниження — 2 плюси. Відчуття, що все погано, немає надії — ставимо 3 мінуси. Настає апатія — ставимо 0. Для чого це робити? Коли ми будемо відчувати коливання, це буде записано. Здається, якщо зараз все добре, так і буде надалі, або навпаки з’являється страх, що це швидко мине. А коли стає погано, відчуття, що це буде тривати вічно. Тобто створюється ілюзія сприйняття станів, а записи дають можливість поглянути на це зі сторони.

2. Не нехтуйте тим, щоб «заряжатись»

Кожен із нас має певний запас ресурсу, енергії. Уявіть, що всередині вас є така собі «батарейка», і запас її енергії ми використовуємо, займаючись справами, спілкуючись з людьми, навчаючись тощо. В умовах стресу ми використовуємо ще більше ресурсу, але можливість заряджати цю «батарейку» за допомогою задоволення своїх потреб, на жаль, є не завжди. Тому якщо ви перебуваєте в апатії, подумайте про те, як давно ви про себе турбувались?
«Заряджатись» у значенні поповнювати ресурс, енергію — це:
— Турбуватись про достатній рівень сну
— Гарно харчуватись, їсти більше здорової, різноманітної, смачної їжі
— Додати фізичної активності (прогулянки на свіжому повітрі, улюблений вид спорту, танці тощо)
— Проводити час з приємними та цікавими для вас людьми
— Займатись улюбленим хобі
— Слухати ритмічну музику
— Масаж, різні релаксуючі заняття
— Обмежити час, проведений у гаджетах
— Стежити за графіком роботи та відпочинку, не перенапружуватись
— Побути наодинці з собою, прислухатись до своїх думок та бажань
— Допомога іншим людям (якщо маєте на це ресурс)
— Медитація
І пам’ятайте: відпочинок — це діяльність без цілі. Коли ми заряджаємо батарею телефону і паралельно бажаємо якось її використовувати, заряджання не буде настільки ефективним і займе більше часу.
3. Усвідомте, що забирає ваш ресурс
Відпочинку достатньо, та сил все одно немає? Може йтися про те, що є життєва ситуація чи власні переживання, які у фоновому режимі наш ресурс забирають. Які саме? Це гарне питання, на які зможете відповісти тільки ви. У теперішньому це можуть бути такі речі:
— Стан невизначеності і неможливість ясно бачити майбутнє, планувати його
— Хронічні, фонові психічні стани, що виснажують: постійний стрес від обстрілів, фонова тривога тощо
— Надмірне читання новин з опорою на негативні події, щоб передбачити, як буде далі
— Часті конфлікти з оточенням
— Процес адаптації до життя у новому місті/країні
— Зміна роботи/кар’єри
— Завершення стосунків
— Втрата когось із близьких
— Бути свідком (навіть цифровим) сцен насилля, катувань, смерті тощо.  
Нам важливо навчитись мудро і ощадливо використовувати власний ресурс. Тому ваше завдання — знайти щонайменше 3 фактори (певні активності, ситуації, люди тощо), які впливають на погіршення вашого самопочуття, і створити для себе план, як від цього позбутись.
Якщо ж самостійно дуже складно впоратись, ви можете звернутись за допомогою до спеціаліста: психолога, психотерапевта чи коуча.

4. Знайдіть свої причини рухатись

Ці причини стосуються того, хто ви і що для вас справді важливо у житті. Війна забрала у нас чимало, але не менше, насправді, у нас і залишилось. Щонайменше у вас є ви. Тож дайте собі можливість із собою познайомитись.
Для цього ви можете давати собі відповіді на питання нижче чи на будь-які інші, які здаються вам значимими чи важливими. Будьте відкритими та вільними у проявленні ваших цінностей. Вони у вас точно є.
1. Виконанням яких справ/дій ви насолоджуєтесь?
2. Якби ви могли робити лише щось одне решту свого життя, що б це було?
3. Що у цьому світі вам не подобається і хотілось би змінити? З якою метою?
4. Яку проблему або питання ви би хотіли побачити вирішеними у світі?
5. Озираючись у минуле, що би ви хотіли подолати або допомогти комусь іншому подолати?
6. Що вас захоплює та додає енергії, навіть коли ви просто думаєте про це?
7. Що у світі змушує вас закипіти від розчарування?
8. Яке одне питання у світі вас дійсно тягне вирішити?
9. Який кар’єрний шлях приваблює вас найбільше? Чому?
10. Яка одна річ допомагає вам щоранку із захопленням вставати з ліжка?
Це окей, якщо не на всі питання вдалось відповісти: дайте собі час, адже питання і справді непрості. Та якщо ви маєте суттєві труднощі у тому, щоб працювати у темі цінностей, або ж на даному етапі життя здається зовсім безмістовним, робота з психологом може бути помічна.

5. Зробіть лінію свого життя безперервною

Криза — це завжди можливість. Коли ми проходимо кризовий період, ми стаємо набагато сильнішими. Цей стан (кризовий) можна порівняти з грою жанру аркади. Ось криза — це і є тей момент, коли ми переходимо з одного рівня на наступний. Але перед тим, як ви перейдете на наступний рівень, складність гри підвищується, потрібно виконати складніше завдання.
Нам може бути складно рухатись вперед, якщо ми ще не інтегрували досвід минулого у своїй життєвій історії. Особливо коли йдеться про травматичний досвід, яким точно є війна.
Щоб допомогти своїй психіці справитись, ви можете самостійно зробити вправу «Лінія життя» або «Книга життя», де ми пропонуємо доволі детально, але без заглиблення у переживання описати ваші історію. Напишіть собі історію свого життя, як книгу, це дає відчуття заземленості відносно своєї історії, дає можливість розуміти проблеми та складнощі як процеси, допоможе краще пізнати себе та свої бажання.
Орієнтуватись у процесі виконання вправи ви можете на такі етапи та питання:
як побороти апатію
Історію можна доповнювати фото, малюнками чи піснями. Будьте креативними і дайте собі час на цю роботу.
І завершіть роботу розумінням тих своїх маленьких кроків, які ви здатні і бажаєте зробити просто зараз у напрямку життя, яке буде відчуватись як наповнене та змістовне.

І наостанок: плекайте довіру до себе

Віра в себе, що є дуже дотичною до довіри собі, дуже важлива. Це в першу чергу про те, що що б не сталось, я завжди знаю що у мене є я, моя психіка, душа, свідомість. Це мій друг, це те, що допоможе справитись з усім. В ситуації, що склалась, неможливо передбачити всі варіанти розвитку подій, тому важливо плекати в собі довіру до себе, до своїх інстинктів, тіла, інтуїції.

Більше інсайтів та цікавих думок — у розмові психологинь. Приємного прослуховування!

твій психолог
Кваліфікованих спеціалістів із досвідом, відповідною вищою освітою та відгуками знайдете на платформі «Твій психолог».